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Calcio

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El calcio es el mineral más abundante que se encuentra en el cuerpo humano, siendo los dientes y los huesos los que contienen la mayor cantidad (alrededor del 99%). Los tejidos corporales, las neuronas, la sangre y otros líquidos del cuerpo contienen la cantidad restante de calcio.

Funciones
El calcio es uno de los minerales más importantes para el crecimiento, el mantenimiento y la reproducción del cuerpo humano e igualmente ayuda a formar y mantener dientes y huesos sanos. Los niveles apropiados de calcio durante toda una vida pueden ayudar a prevenir la osteoporosis.

El calcio ayuda con la coagulación de la sangre, las señales nerviosas, la relajación y la contracción muscular, al igual que con la liberación de ciertas hormonas. Asimismo, es necesario para los latidos normales del corazón.

Dónde lo encontramos ?
Muchos alimentos contienen calcio, pero los productos lácteos son la fuente más significativa. La leche y sus derivados tales como el yogur, el queso, la mantequilla contienen un tipo de calcio que se asimila de una forma más eficiente.

La leche entera (con 4% de grasa) se recomienda para los niños de edades comprendidas entre 1 y 2 años. El contenido de grasa de los productos lácteos es una preocupación para los adultos y los niños después de los dos años de edad. Usted puede reducir fácilmente el contenido de grasa mientras se conserva el contenido de calcio, seleccionando leche descremada y otros productos lácteos bajos en grasa (2% o 1%).

El calcio no se encuentra en la porción de grasa de la leche, de tal manera que quitar la grasa no afecta el contenido de calcio. De hecho, cuando se reemplaza la porción de grasa que se ha extraído por una cantidad equivalente de leche descremada, en realidad se está incrementando el contenido de calcio. Por lo tanto, una taza de leche descremada o sin grasa tendrá más calcio que una tasa de leche entera porque está compuesta de la porción que contiene calcio.

Otros productos lácteos como el yogur, la mayoría de los quesos y la mantequilla son excelentes fuentes de calcio y se pueden conseguir en presentaciones libres o bajas en grasa.

La leche es una buena fuente de fósforo y magnesio que ayuda al cuerpo a absorber y utilizar el calcio de una manera más efectiva. La vitamina D también es esencial para la utilización eficiente del calcio, razón por la cual se fortifica la leche con esta vitamina.

Las hortalizas de hojas verdes como el brócoli, la col rizada, la berza común, la mostaza, los nabos y el bok choy o repollo chino son buenas fuentes de calcio.

Otras fuentes de calcio son el salmón y las sardinas enlatadas con huesos blandos. Los mariscos, las almendras, las nueces de Brasil y las legumbres secas también son fuentes de calcio. Sin embargo, es difícil comer cantidades adecuadas de estos alimentos para lograr una ingestión óptima de calcio.

El calcio se le agrega a algunos productos alimenticios, como los panes y el jugo de naranja, con el fin de convertirlos en una fuente importante de este elemento para las personas que no consumen muchos productos lácteos.

Dosis recomendadas
El Comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina (Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine ) recomienda los siguientes consumos de calcio en la dieta:

Bebés:

  • 0 - 6 meses: 210 miligramos por día (mg/día)
  • 7 - 12 meses: 270 mg/día

Niños:
  • 1 - 3 años: 500 mg/día
  • 4 - 8 años: 800 mg/día
  • 9 - 13 años: 1300 mg/día

Adolescentes y adultos:
  • Hombres de 14 a 18 años: 1300 mg/día
  • Hombres de 19 a 50 años: 1000 mg/día
  • Hombres de 51 en adelante: 1200 mg/día
  • Mujeres de 14 a 18 años: 1300 mg/día
  • Mujeres de 19 a 50 años: 1000 mg/día
  • Mujeres de 51 en adelante: 1200 mg/día
La mejor manera de obtener los requerimientos diarios de vitaminas esenciales es consumir una dieta balanceada que contenga una variedad de alimentos de la pirámide de los grupos básicos de alimentos. El consumo de hasta 2000 a 2500 miligramos de calcio por día provenientes de fuentes y suplementos dietéticos parece ser seguro. La fuente preferida de calcio son los alimentos ricos en este mineral, como los productos lácteos.

La siguiente lista puede ayudar a determinar cuánto calcio está obteniendo usted de los alimentos:

1 vaso de leche de 8 onzas = 300 miligramos de calcio
2 onzas de queso suizo = 530 miligramos de calcio
6 onzas de yogur = 300 miligramos de calcio
2 onzas de sardinas con huesos = 240 miligramos de calcio
6 onzas de nabos cocidos = 220 miligramos de calcio
3 onzas de almendras = 210 miligramos de calcio
La vitamina D es necesaria para ayudarle al cuerpo a absorber el calcio. Al seleccionar suplementos de calcio, busque los que contengan también esta vitamina.